Quelques vidéos Training Post-Partum !

Vous trépignez d’impatience et vous souhaitez reprendre le sport AVANT la rééducation du périnée ? Oui, c’est possible ! Attention, on ne va pas se faire un marathon ou un cours de cardio boxe ! On reprend le sport EN DOUCEUR en respectant quelques règles…

Tout d’abord, comme lors de la grossesse, on évite les sauts et mouvements à impact. On oublie également les abdos style crunchs. Le but est de ne pas compresser le périnée et d’aggraver les problèmes !

Malgré tout, on peut travailler son souffle, se tonifier et remuscler sa sangle abdominale en toute sécurité. Voici quelques uns des exercices que je préconise pendant cette période Post-Partum :
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✔︎ Renfo Haut du corps :
Il est temps de remuscler ces petits bras, ces épaules et ce dos. Une zone du corps bien utile pour porter bébé, le sac à langer, la poussette et tout l’attirail de la parfaite maman !
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TRAINING POST PARTUM Retour à la salle à 5 semaines post partum, avec les cernes, les cheveux en explosion capillaire, no make-up, le petit bidou et les kilos en trop Mais on s’en fiche, c’est parti pour un renfo épaules/triceps que vous pouvez faire à la maison. ✅ Equipement nécessaire : 2 haltères + 1 kettlebell. 1️⃣ Élévation frontale : 5 séries x 10 reps (chaque côté). 2️⃣ Shrug : 5 séries x 10 reps. 3️⃣ Rowing menton : 5 séries x 10 reps. 4️⃣ Dips : 5 séries x 10 reps. 5️⃣ Extension triceps : 5 séries x 10 reps (chaque côté). ⏱ 1m30 de pause entre chaque série. … ⚠️ Avant de reprendre une activité physique, soyez sûre d’avoir l’accord de votre gynécologue. Faîtes les exercices à VOTRE rythme et adaptez-les à VOTRE niveau. … ✅ www.fit-mum.fr pour tout savoir sur le sport et la grossesse. Facebook : FitMumFrance. … #postpartumjourney #postpartumfitness #postpartum #1monthpostpartum #5weekspostpartum #postpartumworkout #tricepsworkout #shoulderworkout #postpregnancy #fitgirl #fitspo #instamum #momsofinstagram #postpartumbody #fitmama #fitmom #fitfrenchies #postaccouchement #maternité #maman #fitmaman #vismaviedemaman #maternité #bébé #bebe2017 #mamansportive #mamanfit #mamanblogueuse #momblogger #fitmumfrance

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✔︎ Renfo Bas du corps :
Parce que le cul plat de femme enceinte, ça va 2 minutes, alors on se motive pour un renfo spécial bas du corps. A nous le fessier bombé !!
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TRAINING POST PARTUM Parce que le cul plat de femme enceinte, ça va 2 minutes, alors on se motive pour un renfo spécial bas du corps. A nous le fessier bombé !! ✅ Equipement nécessaire : 1 chaise. ⏱ EMOM 30 minutes : 1 minute = 1 exercice. Chaque minute, réalisez le nombre de reps notés, ni plus ni moins. Passez à l’exercice suivant à la minute d’après que vous ayez réussi à faire les reps ou non. MINUTE 1️⃣ : 8 Fentes avant (chaque côté). MINUTE 2️⃣ : 20 Double-Pulse Sumo Squats. MINUTE 3️⃣ : 8 Bulgarian Split Squats (chaque côté). MINUTE 4️⃣ : Plank (sur les pieds ou les genoux). MINUTE 5️⃣ : 30 Squats. MINUTE 6️⃣ : Repos. ↪️ 1 tour dure donc 6 minutes. A faire 5 fois, soit 30 minutes au total. … ⚠️ Avant de reprendre une activité physique, soyez sûre d’avoir l’accord de votre gynécologue. Faîtes les exercices à VOTRE rythme et adaptez-les à VOTRE niveau. … ✅ www.fit-mum.fr pour tout savoir sur le sport et la grossesse. Facebook : FitMumFrance. … #postpartumjourney #postpartumfitness #postpartum #1monthpostpartum #6weekspostpartum #postpartumworkout #legday #postpregnancy #fitgirl #fitspo #instamum #momsofinstagram #postpartumbody #fitmama #fitmom #fitfrenchies #postaccouchement #maternité #maman #instamaman #fitmaman #vismaviedemaman #maternité #bébé #bebe2017 #mamansportive #mamanfit #mamanblogueuse #momblogger #fitmumfrance

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TRAINING POST PARTUM & GROSSESSE Vous voulez des cuisses toniques et un fessier bombé ? Vous avez 8 minutes devant vous ? Alors GO pour ce training court mais intense ⚡️ 8 petites minutes pour avoir les jambes EN FEU Ça va brûler, je vous aurai prévenues ⏱ Durée du training : 8 minutes. Ce training est aussi adapté aux femmes enceintes. ✅ Pendant 8 minutes : 1 squat 1 fente avant (chaque jambe) 2 squats 2 fentes avant (chaque jambe) 3 squats 3 fentes avant (chaque jambe) 4 squats 4 fentes avant (chaque jambe) … Le plus loin possible jusqu’à atteindre 8 minutes. ➡️ Dites moi en commentaire jusqu’à quelle serie vous êtes montées ! … ⚠️ Avant de reprendre une activité physique, soyez sûre d’avoir l’accord de votre gynécologue. Faîtes les exercices à VOTRE rythme et adaptez-les à VOTRE niveau. ______________________________________________________
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TRAINING POST PARTUM & GROSSESSE Pas besoin de grosse machine pour s’affiner les cuisses et tonifier ses fesses Un élastique et c’est parti ! L’élastique permet d’ajouter une résistance supplémentaire mais il est tout à fait possible de réaliser le training sans. Ce training est aussi adapté aux femmes enceintes. 1️⃣ 20 répétitions. 2️⃣ 20 répétitions de chaque jambe. 3️⃣ 20 répétitions de chaque jambe. 4️⃣ 4 allers/retours. ↪️ 5 rounds avec 45 secondes de pause entre chaque round. … ⚠️ Durant la grossesse ou aprés l’accouchement, soyez sûre d’avoir l’accord de votre gynécologue ou sage-femme avant de débuter toute activité sportive. Faîtes les exercices à VOTRE rythme et adaptez-les à VOTRE niveau. ______________________________________________________
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✔︎ Renfo Abdos :
Vous pouvez commencer à faire des exercices en statique pour remuscler le transverse et les lombaires mis à mal pendant la grossesse et à force de porter bébé. Attention, tout exercice style crunch (les épaules se rapprochant du bassin) est à proscrire. IMPÉRATIVEMENT ! Concentrez-vous sur des exercices en gainage style Pilates, associés à une respiration profonde.
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TRAINING POST PARTUM On me demande souvent si l’on peut reprendre le sport avant la rééducation du périnée. La réponse est OUI ! Attention, on ne va pas se faire un marathon ou un cours de cardio boxe. Mais la natation (après les 3 semaines post accouchement), la marche, le stretching, le vélo et toute autre activité douce et sans impacts sont possibles ! Vous pouvez également commencer à faire des exercices en statique pour remuscler le transverse et les lombaires mis à mal pendant la grossesse et à force de porter bébé En voici quelques exemples avec #BébéLola en supporter ! Je vous conseille de faire chaque exercice sur la méthode TABATA : 20 secondes en position statique / 10 secondes de repos, pendant 4 minutes. Vous trouverez sur Youtube des chansons avec le bon tempo. Il suffit de taper « Tabata Song ». J’utilise généralement la 1ère, celle avec le Crossfitter tout musclé . ⏱ Durée du training : 25 minutes. Pour chaque vidéo, je vous ai fait la version classique suivie de la version facile. Ce training est aussi adapté aux femmes enceintes, à l’exception de l’exercice 2. ✅ Attention à ne pas rester « en apnée ». Inspirez en plaquant votre nombril contre votre colonne vertébrale et expirez en gardant le ventre bien rentré. TABATA 1️⃣ : Hollow Man TABATA 2️⃣ : Superman TABATA 3️⃣ : La Centaine TABATA 4️⃣ : Le Pont TABATA 5️⃣ : La Planche ↪️ Prenez 1 minute de pause entre chaque Tabata. … ⚠️ Avant de reprendre une activité physique, soyez sûre d’avoir l’accord de votre gynécologue. Faîtes les exercices à VOTRE rythme et adaptez-les à VOTRE niveau. … ✅ www.fit-mum.fr pour tout savoir sur le sport et la grossesse. Facebook : FitMumFrance. … #postpartumfitness #postpartum #postnatal #postnatalfitness #postpartumworkout #postpregnancy #fitgirl #fitspo #instamum #momsofinstagram #postpartumbody #fitmama #fitmom #fitfrenchies #postaccouchement #maternité #maman #instamaman #fitmaman #vismaviedemaman #maternité #bébé #bebe2017 #mamansportive #mamanfit #jeunemaman #accouchement #maman2017 #instamaman @fit_moms_of_ig @pregnancyworkout

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TRAINING POST PARTUM & GROSSESSE Enceinte ou après un accouchement, le haut du corps est mis à rude épreuve. Tonifiez vos abdos profonds (= le transverse), votre dos et vos épaules avec cet exercice ultra rapide mais ultra efficace. ⏱ Durée du training : 4 minutes. ⌛️ Tenir en planche sur les coudes durant 15 secondes puis enchaînez avec une planche sur les mains pendant 15 secondes. ↪️ 4 rounds avec 30 secondes de pause entre chaque round. ⏫ Augmentez de 5 secondes les deux planches chaque semaine. … ⚠️ Durant la grossesse ou aprés l’accouchement, soyez sûre d’avoir l’accord de votre gynécologue ou sage-femme avant de débuter toute activité sportive. Faîtes les exercices à VOTRE rythme et adaptez-les à VOTRE niveau. ______________________________________________________
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✔︎ Training Cardio :
Parce qu’on veut du souffle et de l’énergie pour suivre nos bouts de chou toute la journée !
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TRAINING POST PARTUM & GROSSESSE Training HIIT Avec un bébé, on a pas forcément le temps de faire un long entraînement ou un run de 10K. 20 minutes peuvent suffire pour bien transpirer et travailler son endurance. Je vous montre la version standard suivie de la version facile adaptée aux femmes enceintes ou en post-partum. Choisissez celle qui vous convient ! ⏱ Durée du training : 20 minutes. ⌛️ Pour chaque exercice, faire 30 secondes à intensité maximum, suivies de 30 secondes de repos. Enchainez les 4 exercices. ↪️ 1 round = 4 minutes. Faire 5 rounds sans pause entre chaque round. … ⚠️ Durant la grossesse ou aprés l’accouchement, soyez sûre d’avoir l’accord de votre gynécologue ou sage-femme avant de débuter toute activité sportive. Faîtes les exercices à VOTRE rythme et adaptez-les à VOTRE niveau. ______________________________________________________
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4 Comments

  • Liloow

    28 novembre 2017 at 22 h 40 min Répondre

    Bonsoir et merci pour toutes vos publications et vidéos. J’ai accouché il y a 3 semaines je pensais reprendre le sport après la rééducation du périnée’ mais je vois ici que l’on peut commencer avant. Au bout de combien de semaines exactement? Merci encore

    • Fit Mum

      29 novembre 2017 at 10 h 01 min Répondre

      Bonjour,
      Tout dépend de la forme physique de chacune, de son accouchement et de la grossesse. Généralement, on se sent prête au bout de 4 semaines, certaines avant, d’autres après.
      Je conseille d’attendre la visite post-natale chez le gynécologue avant de reprendre une activité physique. Si vous bouillez d’impatience, vous pouvez tout de même faire quelques exercices de renforcement musculaire doux, de la natation (après les 3 semaines obligatoires) ou de la marche. Restez à l’écoute de votre corps et recommencez tranquillement. Ne bousculez pas votre corps trop vite ! N’oubliez pas qu’il a subi beaucoup de changements pendant 9 mois.
      Bonne reprise !

  • Celine Vo-Mousset

    5 janvier 2018 at 21 h 36 min Répondre

    Merci merci merci !! C’est exactement ce que je cherchais! Ça me fera patienter en attendant la rééducation !

  • Coustham

    13 mars 2018 at 14 h 17 min Répondre

    Bonjour Caroline,
    Je suis enceinte de 8 sa +3 je suis une personne sportive, avant ma grossesse je faisais entre 10 et 12h de fitness /semaine ( body pump, attack, abdos fessiers…). je continue mon sport car pas de contre indications de la gynécologue mais je ne fais plus d’impact j’ai seulement peur de faire du mal au bébé et cela m’inquiète… on voit tellement sur internet qu’il faut se limiter à la marche et à la natation… que faire ?
    Merci pour ta réponse
    Mathilde

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