Fit Mum | Le running enceinte : Oui ou Non ?
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Le running enceinte : Oui ou Non ?

Vous êtes accro à la course à pied et n’envisagez pas de stopper pendant votre grossesse ? On dit souvent aux femmes enceintes d’arrêter le running dès qu’elles apprennent leur grossesse. Mais avant que vos proches vous donnent leur avis, on fait le point sur les vieux mythes.

La pratique de la course à pied en début de grossesse peut inquiéter de nombreuses femmes. Pour la grande majorité des Français, la course à pied augmente les risques de fausse couche au premier trimestre. Pourtant, aucune étude n’a encore démontré un lien entre la course à pied et le risque de fausse couche, le risque d’accouchement prématuré ou de rupture de membrane. Au contraire, plusieurs études ont démontré les nombreux bénéfices de la course à pied : pour le renforcement musculaire (au niveau des lombaires et des abdos), pour la circulation sanguine, pour le bien-être psychologique, mais aussi pour éviter une prise de poids excessive. Le running permet également d’éviter le diabète gestationnel (60 % de risque en moins pour les femmes actives et de poids normal) et diminue les risques de pré-éclampsie. Et parce qu’on est prévoyante, on pense déjà post-accouchement : courir enceinte aidera à la récupération de la silhouette d’avant-bébé. Bref, comme toute activité sportive, le running est bon pour la santé de la future maman !
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Qui peut courir ?
Pour les femmes qui ont l’habitude de courir ou des faires des petits joggings depuis longtemps, il n’y a pas de raison d’arrêter : on peut continuer à profiter de son passe-temps favori (si évidemment on ne présente aucune contre-indication).  A partir du moment où l’on se sait enceinte, puis tous les mois, on demande à son médecin si le running est toujours une activité adaptée à son état : en fonction de l’évolution de la grossesse, les recommandations changeront. Ce n’est pas parce que notre amie, au même terme que nous, continue à courir 1h par semaine, que nous pouvons en faire autant. Chaque grossesse est différente !
Toutefois, il n’est pas recommandé pour une femme qui ne courait pas régulièrement avant la grossesse de commencer la course à pied. Cela risque d’être plus dangereux qu’autre chose car l’effort demandé sera mal géré. Néanmoins, rien n’empêche de se tourner vers d’autres activités plus douces et moins traumatisantes.
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On adapte l’entraînement au fil des mois
La distance parcourue, la durée de l’effort et l’intensité diminuent au fur et à mesure que la grossesse avance. Pour cela, on garde en tête que chaque grossesse est différente, donc on écoute son corps et on reste attentive à tout signe de danger.
✔︎ Au 1er trimestre, on continue de courir « comme d’habitude », sans toutefois vouloir exploser son chrono. On arrête de se fixer des records personnels et on apprend à apprécier le plaisir de la course sans programme d’entraînement fixe. Running grossesse = Running bien-être !
✔︎ Au 2nd trimestre, on se sent bien mieux. C’est une période bénéfique pour faire du sport (plus de fatigue ou de nausées, notamment). Toutefois, on commence à s’orienter vers une allure plus lente et on évite les séances soutenues, très demandeuses en oxygène (dont le fœtus a besoin pour son développement).
✔︎ Au 3ème trimestre, la proéminence du ventre peut contrarier les plans de course ! La fatigue revient et le poids peut rendre la course à pied plus difficile. A chacune de s’adapter. Certaines courront jusqu’au bout. D’autres préféreront se tourner vers d’autres activités physiques, comme la marche rapide, le yoga ou la natation. C’est à l’appréciation de chacune.
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Quelques conseils…
✔︎ Le volume sanguin et le débit du cœur augmentent. En plus de sa propre circulation sanguine, on alimente celle du bébé. On évite donc de courir dans des conditions climatiques extrêmes, particulièrement l’été et de faire monter la chaleur corporelle.

✔︎ La capacité pulmonaire diminue légèrement. On s’essouffle plus vite. On pense donc à bien gérer l’intensité. On évite les sprints et les séances de fractionné (sur piste et en nature) et on privilégie des sorties en endurance fondamentale. Le niveau d’essoufflement doit constamment rester faible à modéré. On utilise de préférence un cardio-fréquencemètre pour ne pas dépasser les limites de 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Sinon on utilise la bonne vieille méthode de la parole : si on n’arrive pas à parler pendant qu’on court, cela signifie qu’il faut lever le pied.

✔︎ Le centre de gravité change et les hormones de la grossesse rendent les ligaments plus souples (pour laisser de la place au bébé), mais aussi plus fragiles. On peut se sentir « instable » et le risque d’entorse augmente. On oublie alors les chemins accidentés et on se concentre sur des terrains plats. On choisit également des bonnes baskets de running avec amorti à l’avant et à l’arrière.

✔︎ La poitrine augmente. On investit dans une brassière adaptée qui apportera un soutien de qualité.

✔︎ Evidemment, on dit stop au running en cas de grossesse à risque : hypertension gravidique, grossesse après 40 ans, grossesse obtenue avec l’aide d’un traitement médical, fécondation in vitro, grossesse multiple, infection, suspicion de grossesse extra-utérine, fausses couches à répétition…

✔︎ On associe à la course à pieds des exercices pour le plancher pelvien (appelé aussi périnée) et des exercices de gainage pour renforcer le tronc et ses abodminaux. Ces exercices sont importants pour les femmes qui courent pendant la grossesse à cause des impacts et du poids du fœtus sur le plancher pelvien.

✔︎ On stoppe immédiatement le running en cas de fatigue inhabituelle, de contractions anormales, de pertes blanches inhabituelles, en cas d’anémie ou de rythme cardiaque au repos anormalement élevé.
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Quand reprendre après l’accouchement ?
La reprise se fait en général dans les deux mois qui suivent l’accouchement, après les séances de rééducation périnéale et vésicale, et après l’accord du gynécologue ou de la sage-femme. La césarienne demandera plus de temps de récupération. La reprise est bien entendu progressive, comme après un arrêt pour blessure.

Et vous, avez-vous continué à courir pendant votre grossesse ? Quels sont les conseils que vous pourriez donner en tant que Runner Girl ?

2 Comments

  • Anaïs

    8 février 2017 at 9 h 23 min Répondre

    Très bon article 🙂

    J’ai couru du début à la fin de ma grossesse sans problème. J’ai adoré courir enceinte, bébé était très énergique après ma séance.
    Ce qui m’a bien aider c’est de marcher si je commençais à fatiguer et à la.fin de ma grossesse j’alternais marche et course.

    • Fit Mum

      12 février 2017 at 12 h 04 min Répondre

      Bien joué !! Bébé adore quand Maman fait du sport, c’est sûr 🙂 Excellent conseil que d’alterner marche/course si nécessaire.

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