Continuer le CrossFit® enceinte

Très tendance depuis quelques années, le CrossFit® est une discipline intense qui demande à ces participants dépassement de soi et rigueur. A l’annonce de leur grossesse, beaucoup de Crossfitteuses préfèrent arrêter ce sport, le jugeant trop violent pour leur condition. Cependant, le CrossFit® est accessible aux femmes enceintes, à la condition d’adapter les WODs. Aujourd’hui enceinte de 34 SA, je continue d’en faire régulièrement, avec l’accord de mon gynécologue et de ma sage-femme. Je fais le point avec vous sur le CrossFit® pendant la grossesse.

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L’annonce de la grossesse

Félicitations ! Vous allez bientôt mettre au monde un nouveau CrossFitteur ! Ne paniquez pas, vous pouvez continuer votre sport préféré et tout va bien se passer !

✔︎ Informez immédiatement vos coachs de votre grossesse : Même si vous désirez garder cette nouvelle confidentielle pour le moment, il peut être très dangereux pour vous et votre bébé de ne pas en informer le staff. Leur travail est d’adapter votre entraînement à votre condition, et ils pourront vous aider uniquement s’ils sont au courant de ce changement dans votre vie. Si vous désirez être discrète, envoyez leur un message ou arrivez un peu plus tôt à la box lorsque les autres athlètes ne sont pas encore présents.

✔︎ Mettez-vous en tête que vous serez votre propre juge pendant 9 mois : Plus que jamais vous allez devoir écouter votre corps. Souvenez-vous que chaque jour sera différent. Vous pouvez être à l’aise avec un mouvement un jour, puis être génée le lendemain. Abordez donc cette grossesse au jour le jour, WOD après WOD, rep après rep. Détachez-vous de l’esprit de compétition, oubliez les PR et concentrez-vous sur la notion de plaisir.
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Le 1er trimestre
✔︎ Au 1er trimestre, peu de choses changent dans votre entraînement : Vos WODs peuvent être toujours réalisés en RX et tous les mouvements peuvent être continués. Les sit-ups, burpees, double unders ou box jumps sont encore accessibles. Vous pouvez tout faire « comme avant », sans aucune appréhension. Faire du CrossFit® (ou n’importe quel autre sport) n’augmentera pas le risque de fausse couche, oubliez de suite ce gros cliché  !

✔︎ Gardez en tête de ne pas vous mettre dans le rouge : Ces trois premiers mois de grossesse sont l’occasion de maintenir votre niveau et non pas de l’augmenter. Commencez à travailler davantage sur votre technique : qualité avant quantité ! Votre volume sanguin va également considérablement augmenter pendant ce 1er trimestre, vous allez être essoufflée plus rapidement. Restez donc dans votre zone de confort afin d’éviter vertiges et malaises. Comment savoir si vous allez trop loin dans l’effort ? Faîtes le test de la parole. Si votre coach vous demande comment vous allez, et que vous êtes incapable de faire une phrase complète sans balbutier, c’est que vous êtes sortie de votre zone de confort. Baissez le rythme immédiatement.

✔︎ Prenez en compte les nausées matinales très fréquentes au 1er trimestre : Si vous avez l’habitude de vous entraîner le matin, inscrivez-vous plutôt sur le WOD du midi ou du soir, vous serez certainement en meilleure forme. Buvez régulièrement tout au long de la journée et prenez un snack 1h30 avant l’entraînement. Et si la nausée réapparait pendant l’entraînement, n’ayez pas peur de vous arrêter.
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Le 2nd trimestre et le 3ème trimestre

✔︎ Dès le 2nd trimestre, le ventre commence à s’arrondir et certains mouvements deviennent plus compliqués à réaliser. Chaque femme enceinte est différente et il est donc nécessaire que vous appreniez à écouter votre corps, sans vous comparer aux autres futures mamans. A vous de prévenir le coach si vous êtes mal à l’aise avec certains exercices ; il saura trouver une variante.
Pour vous donner un exemple concret, j’ai été très vite mal à l’aise avec le run à cause de douleurs ligamentaires. J’ai alors remplacé toutes les sessions de run par du rameur ou de la corde à sauter. A l’inverse, mon élève également enceinte au même stade que moi (3 jours de différence seulement sur nos DPA !) a continué à courir bien après moi. De mon coté, j’ai continué les box jumps jusqu’au 5ème mois alors qu’elle a préféré les remplacer dès l’annonce de sa grossesse par des step-ups. Il n’y a donc pas de règles ! A vous de vous adapter par rapport à votre ressenti. C’est vous qui êtes maître de votre corps. Faîtes uniquement ce que vous pouvez et voulez faire.

Il y a toutefois quelques règles générales à respecter pour le bien-être de votre bébé.

Dès la 13ème semaine, on oublie les sit-ups et toes to bar afin d’éviter la diastase des grands droits. On les remplace alors par du gainage. On évite également tout mouvement augmentant le risque de chute. Enfin, vous devez baisser petit à petit l’intensité de vos WODs, et notamment durant les Met-Cons ou les trainings de renfo.

✔︎ Au 3ème trimestre, votre ventre devient vraiment volumineux, et c’est surtout lui qui va vous gêner dans vos mouvements. Vous êtes également plus essoufflée, le bébé appuyant maintenant sur le diaphragme. De vous même, vous baisserez automatiquement l’intensité des WODs. Ne soyez pas déçue, ou ne vous sentez pas ridicules par rapport aux autres athlètes. Gardez en tête qu’à chaque fois que vous venez à la box, c’est un entraînement de gagné. Félicitez-vous et pensez à celles qui ont dû arrêter avant. La notion de plaisir est vraiment la plus importante pendant cette dernière phase.
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Voici une liste de mouvements que vous pouvez adapter :

Sit Ups/Toes to Bar = Plank et side plank.
Bench Press = Press ou push up (avec les mains sur une box si nécessaire).
Handstand Push Up = Dumbbell ou barbell press/push press.
Box Jump = Step up.
Kipping Pull Up = Strict pull-up, avec un élastique ou ring row.
Kettlebell Swing = C’est un excellent mouvement pour les femmes enceintes. Faîtes des Single arm swing si le ventre est trop volumineux.
Deadlift = Sumo ou kettlebell deadlifts peuvent être plus confortables si le ventre est trop volumineux.
Snatch/Clean = Préférez la version Hang power ou avec des dumbbells si le ventre est trop volumineux.
Jump Rope/Running = Tant que vous vous sentez à l’aise avec la course, continuez ! Ensuite, vous pouvez varier avec le rameur, la corde à sauter, l’assault bike ou des kettlebell swings pour un même effort cardio.
Thrusters/Wall Ball = Squat + press, avec barbell ou dumbbells.
Push Ups/Burpees = Sur une box, des paralletes ou une barre posée sur un rack.

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Le CrossFit® est un sport intense où la notion de compétition entre athlètes et contre soi-même est importante. La grossesse va vous obliger à oublier cette notion pour vous concentrer sur votre plaisir. Si comme moi, vous êtes une vrai compétitrice, ce ne sera pas facile tous les jours mais cela en vaudra le coup ! Chaque WOD deviendra un moment de plaisir dès lors que vous comprendrez que vous prenez soin de vous et de votre bébé. Grâce au CrossFit®, vous continuerez à muscler votre dos, travailler votre souffle, maîtriser des positions sécuritaires qui vous seront utiles dans votre quotidien avec Bébé. N’ayez pas peur de continuer, apprenez simplement à varier les exercices, adaptez les WODs et écoutez votre corps.

Plaisir et écoute de soi, c’est la clef de la réussite !

3 Comments

  • Vava sabine

    31 juillet 2017 at 6 h 13 min Répondre

    Merci pour cet article qui me redonne la motivation. Je viens récemment d’apprendre ma grossesse et je ne voulais surtout pas m’arrêter de faire du sport. Je suis ravie de voir qu’au debut on peut presque tout faire tout en écoutant son corps. Je voulais juste me rassurer sur les burpees et keeping pull up ou toes to bar, j’avais peur que ce soit un peu dangereux. Apres je pense quand même adapter pour être plus sereine! Mais c’est la magie du crossfit au final! Tout le monde peut le faire!
    Merci !!!

    • Fit Mum

      31 juillet 2017 at 11 h 42 min Répondre

      Félicitations pour votre grossesse ! Exactement, le CrossFit est accessible à tous ! Le plus important est de s’écouter et d’adapter les mouvements selon le stade de sa grossesse. Pour les burpees, je les ai fait jusqu’au 8ème mois sans toucher le ventre au sol ; les toes to bar, je les ai remplacé par des knees to elbows puis par du gainage ; et les keeping pull-ups, j’ai continué jusqu’au bout mais on peut tout à fait les remplacer par des strict pull-ups avec élastiques (idéal pour se renforcer le dos !). N’hésitez pas à discuter avec votre coach qui pourra vous trouver d’autres variantes. Bonne continuation 🙂

  • Candice

    24 octobre 2017 at 14 h 50 min Répondre

    Merci pour ton article très bien détaillé. Il va beaucoup m’inspirer ces prochains mois!!

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